Сегодня неотъемлемой частью пакета фитнес-услуг любого уважающего себя фитнес-центра или тренажерного зала стал персональный тренинг. На первый взгляд это здорово: клуб и тренер зарабатывают деньги, клиент получает качественные услуги с минимальным риском травмироваться, перетренироваться, или просто бесполезно провести время, со свистом гоняя воздух полукилограммовыми гантельками в не изобретенных еще человечеством упражнениях.
Безусловно, основным доводом в пользу персонального тренинга является "индивидуальный подход к каждому". Вообще, это магическое словосочетание часто и охотно используется во всех сферах бизнеса, основываясь на неистребимом желании человека чувствовать себя уникальным и неповторимым. В этом, кстати, нет ничего плохого - было бы странно, например, выстроить разнополую и разновозрастную группу в шахматном порядке, раздать всем штанги по 40 кг, и заставить выполнять жим с груди стоя под энергичный счет румяного стокилограммового инструктора-оптимиста...
Неудивительно, что в последнее время наблюдается прямо-таки "массовый выпуск индивидуальных тренеров": дело-то прибыльное и нехитрое вроде. Самому при этом заниматься совершенно необязательно - негры пусть тренируются. Знает инструктор пару десятков упражнений на основные группы мышц, и нормально. Индивидуальный подход понимается как умение угодить желаниям клиента, пусть даже самым абсурдным с точки зрения анатомии и физиологии.
Что сделает "правильный" тренер, когда подопечная попросит упражнения "для талии"? Правильно, он с энтузиазмом покажет ей наклоны с гантелью в сторону, боковые наклоны на тренажере для гиперэкстензий, скручивания с поворотом, повороты корпуса с грифом на плечах и прочее, да еще и заставит делать все это изобилие три раза в неделю в 3 подходах по 15-20 раз до отказа, назвав это красивым сочетанием "специализация пресса и косых мышц". "Ах, как эротично это звучит, доктор...тьфу, тренер! Как много упражнений вы знаете! Это потому что я много читаю, мадам." При этом ни в коем случае не нужно оскорблять нежный слух дамы вульгарным словом "диета" - вдруг расстроится и уйдет к другому, более доброму тренеру?
А вот задачка посложнее: клиент лет 40 сложением напоминающий усеченный конус, по виду никогда не поднимавший ничего тяжелее мобильника и рюмки заявляет: "Хочу похудеть здесь (тычок пальцем в брюшко), здесь (шлепок по ягодицам.., нет, ягодищам!), накачать здесь (долго шарит в основании шеи, видимо, имея в виду плечи), ну и бицепсы, естественно (бицепс - народная мышца, ее все знают). За месяц сделаем?"
Ха. Как два пальца! Для плеч и рук жимы со штангой и гантелями сидя, махи гантелями, бицепс со штангой, гантелями, французские жимы лежа, сидя и т.д., тяжелые, до отказа, в пирамиде 1х15, 12, 10, 8, 6, 6, 15 - "на массу" ведь! Убрать живот: тоже ерунда - подъемы ног, корпуса, скручивания, складывания. Все в суперсетах, трисетах, гигантских сетах по 20-30 раз. Ягодицы "сушим" аэробными отведениями ног назад на четвереньках, а бедра тренировать не будем, они у вас гипертрофированы(!?). И все это одновременно, и с первого дня тренировок, еще и сплит мудреный распишет, и опять ни слова о правильном питании и режиме, и безнадежно забыты все остальные мышцы, "ненужные" клиенту - "эстету".
Рискну показаться несовременным и "непродвинутым", но я, мягко выражаясь, не поклонник псевдо-индивидуального подхода с упором на "проблемные зоны" (выражение в высшей степени глупое, когда речь идет о современном городском жителе, типичном новичке, впервые переступившем порог тренажерного зала, чтобы за пару месяцев решить свои проблемы со здоровьем и внешностью, накопленные за годы дневного сидения в офисе и вечернего валяния дома на диване перед ящиком. Да там все - сплошная "проблемная зона"!!!
Некий широко известный в узких кругах губернатор Калифорнии как-то сказал, что для построения хороших икроножных, если человек не одарен ими генетически, требуется около 500 тренировочных часов на эту группу мышц. Учитывая стиль тренировок Арни, это примерно два года адской бомбежки икр плюс стероиды плюс образ жизни профи-атлета, подчиненный только спортивным целям.
Я, конечно, понимаю, что девушке, попросившей персонального тренера "упражнения - чтобы-сделать-потолще-вот-здесь" не нужны икры Шварценеггера, но и уровень тренированности-то у нее совсем другой, точнее, никакой. Какие трисеты, суперсеты и дроп-сеты в подъемах на носки сидя, стоя, "осликах" и прочих животных, если ни сердечно-сосудистая, ни респираторная системы, ни костно-связочный аппарат не готовы даже к умеренным физическим нагрузкам?
Не в том состоит индивидуальный подход, чтобы с компьютерной скоростью ловко выдать клиенту набор упражнений для "отстающих" частей тела, или, обозвав его ругательным "хардгейнер", с первого дня тренировок засадить на тягу, присед и жим лежа по схеме 5х5, невзирая на вот-вот готовый ссыпаться в трусы позвоночник...
Беру на себя смелость утверждать, что начальный комплекс упражнений может быть примерно одинаковым для всех. Варьируются лишь упражнения в зависимости от "болячек" подопечного. Скажем, при серьезных проблемах с позвоночником желательно исключить на первых порах любую осевую нагрузку (различные жимы над головой, приседания с весом), при негибких плечевых суставах лучше избегать упражнений, жестко задающих траекторию движения и положение кистей и т.д. Схема же подходов, последовательности упражнений и даже повторений (кощунство какое!) должна быть примерно одинаковой для всех. (Напомню, что речь идет не о тренировке профессионального спортсмена из других видов спорта или лечебно-реабилитационных занятиях, а о тренировке условно здорового человека со средней или малой двигательной активностью в повседневной жизни.)
Общеизвестен тот факт, что на первых порах увеличение силы происходит за счет повышения нейромышечной эффективности, более простым языком: занимающийся научается выполнять упражнение все более правильно, совершенствуя связь "мозг-мышцы". С этой точки зрения совершенно бессмысленно "индивидуализировать" количество повторений в зависимости от типа сложения подопечного (есть такая модная теория: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы должны выполнять разное количество повторений в подходе для решения своих проблем). Как бы ни был эндоморфен (читай- толст) подопечный, глупо "сажать" его на 20-30 повторов в начальном комплексе- ведь это самый тяжелый режим мышечной работы, анаэробно-гликолитический: реки пота, одышка, бешеный пульс и безобразная техника к концу подхода. Конечно, "продвинутый" инструктор может дать гантели весом с авторучку и тогда все волшебно изменится- 20, 30, 100 раз- да без проблем! При этом прямо во время подхода можно потрындеть о погоде, моде и неустроенной личной жизни любимого спаниеля клиентки. Чашечка кофе и сигаретка успешно подчеркнут изысканность вашей тренировки.
То же касается и популярных "простых и надежных как скала" базовых программ для хардгейнеров типа : жми, приседай и тяни, ешь все, что не прибито гвоздями и будет тебе счастье. Отнюдь не оспаривая полезность вышеупомянутой "большой тройки" упражнений, тем не менее не понимаю, зачем слабому, неподготовленному новичку-астенику давать такие сложнокоординационные упражнения, как приседания со свободным весом и становая тяга, да еще в 4-6 повторениях, что предполагает чисто силовую работу с приличными весами? Да не будет он расти в первый месяц-два, хоть заприседайся, по причине все той же нейромышечной адаптации, которая предполагает рост рабочих весов за счет совершенствования техники упражнения, а не за счет гипертрофии мышечного волокна!
Итак, наилучшим вариантом, наверное, будут 10-15 повторений в подходе с умеренными весами, прекращая работу за 2-3 повтора до отказа, что обеспечит необходимую длительность подхода для постепенного закрепления правильной техники, укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но не вызовет сильного закисления (жжения) мышц и нарушения техники как при низко- или высокоповторной работе.
Нельзя забывать также и о психологическом аспекте тренинга на начальном уровне: большинство новичков испытывают страх и неуверенность на первых занятиях, многие имеют заниженную самооценку в отношении своей внешности и физических возможностей. Заставив человека пыхтеть как паровоз, выполняя немыслимое количество повторений в приседаниях, которые он и делать-то еще не умеет, вы лишь подчеркнете его физическую немощь, и не факт, что первое посещение зала не станет последним. В то же время, несложный комплекс, сочетающий базовые и изолирующие упражнения в умеренном режиме два-три раза в неделю позволит клиенту поверить в свои силы и достижимость поставленных целей, одновременно создавая базу для той самой "индивидуальной" программы.
Первый комплекс тренировок может выглядеть вот так (см. картинку внизу):1. Жим ногами в тренажере - (1х15) 2х10-15.2. Сгибание ног лежа в тренажере - (1х12) 2х10-15.3. Гиперэкстензии - 2х10-20.4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом - (1х 12) 2х10-15.5. Жим лежа в машине Смита/ жим штанги/ жим гантелей лежа- (1х 12) 2х10-15 6. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой - (1х 10) 2х10-15.7. Сгибание рук с гантелями сидя - (1х 10)1х10-15.8. Разгибание рук на блоке - (1х 10) 1х10-15.9. Подъемы ног/ коленей лежа- 2х 12-20, или скручивания/ подъем корпуса лежа-2х12-20 (выбор упражнений зависит от подготовленности подопечного).
Данный комплекс равномерно нагружает все основные группы мышц и предполагает частоту занятий три раза в неделю. В принципе, он подходит и для двух тренировок в неделю, но количество рабочих подходов в этом случае желательно увеличить на один в каждом упражнении. Последовательность упражнений обусловлена принципом "от более крупных мышц - к более мелким". Пресс прорабатывается в конце занятия, поскольку мышцы живота наряду с разгибателями спины стабилизируют положение корпуса при выполнении большинства упражнений, утомленный пресс может служить причиной нарушения техники других упражнений. В скобках указаны разминочные подходы.
Разумеется, это не догма, а лишь пример построения начальной программы тренировок, набор упражнений может быть и иным, важно чтобы они не были технически сложными и не вызывали боли или дискомфорта в суставах и связках. Нужно ли говорить о том, что рабочие веса необходимо постепенно наращивать, что начинать надо с верхней границы повторений, постепенно опускаясь до нижней (за исключением упражнений с собственным весом - здесь все наоборот), что по мере улучшения тренированности подопечного можно подходить все ближе и ближе к работе "до отказа", что, наконец, через 6-10 недель программу необходимо сменить и прочее, и прочее. Все это прописные истины, но, как известно, "нет ничего вернее банальных истин - они проверены временем."
