Hекоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.

Если ты пришел в зал первый раз, запомни несколько правил хорошего тона:

 

а)  никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение, даже если происходит что-то очень важное. Он занят - не лезь к нему!

 

б)  перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли этот снаряд, или может кто-то с ним занимается? Hе пытайся втихаря свистнуть со штанги несколько блинчиков.

 

в)  после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всему залу.

  

О накачке мышц мы знаем практически все. Собаку на этом съели. Качковские журналы, понятное дело, не читаем. Так, пролистываем иногда. Ни к чему. Все равно ничего нового там не увидишь, верно? Но тут на ум приходит крылатая фраза: «если ты такой умный, то почему такой бедный?» Перефразируя ее применительно к накачке мышц можно выразиться так: если ты знаешь о тренировках все, то почему ты такой маленький? И в самом деле, зайдите в любой  даже жутко популярный тренажерный зал, где народу как селедок в бочке. Много вы там встретите здоровенных ребят? Ну хотя бы тех, у кого бицепс 45 при отсутствии живота и рабочий вес в жиме лежа 150 кило. Уверен, куда меньше, чем зубров в Беловежской Пуще. А между тем это весьма средние результаты, до которых почти любой занимающийся должен доходить через пару-тройку лет занятий. Причем, не обязательно с «витаминами». Так что же, богатыри не мы? Нет, просто нам это не надо. Мы ведь занимаемся в зале для себя, для здоровья, так сказать. Я ничего не имею против физкультуры, но занятие любым делом все-таки предусматривает достижение какого-то результата. Чтобы « поддерживать форму», ее надо для начала набрать. На ум невольно пришло сравнение бодибилдеров и пауэрлифтеров. От последних почему-то никогда не слышал, что они «занимаются для себя». И я не могу себе представить лифтера, который жмет пустой гриф и ли приседает с «полтинником». То же самое можно сказать и про тяжелоатлетов. Если кто-то из дяденек в возрасте начинает ворочать в зале внушительные веса, и при этом у него характерная походка и видавшие вида штангетки – как пить дать бывший штангист. Так почему же у лифтеров и штангистов результаты растут, ну а у культуристов и, извините, фитнессистов – нет?

На самом деле ответ лежит на поверхности. Все дело в том, что и в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике во главу тренировочного процесса поставлен принцип циклирования нагрузок с целью последовательного увеличения силовых результатов, выходя на их максимум ко дню соревнований (т. н. «пик формы»).

В «любительском» и «оздоровительном» бодибилдинге в 95% случаев это отсутствует напрочь! В лучшем случае, адепты качалки используют две фазы в годовом цикле: зимой «сидим на массе», летом- «сушимся». И то и другое- все тем же «лобовым» методом: сначала жрем все, что не прибито гвоздями, тренируемся два-три раза в неделю, делая только «базу» (ох, как любят некоторые это слово!) в 6-8 повторениях. Почему 6-8? Так ясен же пень, 6-8- «на массу», а 12-15- «на рельеф»! С чего взяли? Так, эта... ну... все так говорят... и тренер вот то же самое говорит!

В итоге полугодовой долбежки по одной и той же программе к весне «монстры массы» имеют обычно ноющие или, и того хуже, «убитые» напрочь локти и плечи, минимальные приросты силовых результатов в той самой пресловутой базе, и солидный прирост МАССЫ...в основном, в области талии.

Зато с приходом весны (ну, это когда грачи прилетают и начинается смутное томление в низу живота, нет-нет, не из-за грачей: из-за девушек) народ начинает «сушиться». И впрямь, приятно козырнуть словечком из профессионального жаргона соревнующихся бодибилдеров перед впервые приведенным в зал приятелем-чайником: «Ты, Федя, базу, базу иди делай, а я массу набрал уже- СУШИТЬСЯ щас буду! Тоже хочешь сушиться? Так тебе рано еще!

И долговязый сутулый Федя уныло бредет делать злосчастную «базу», втайне мечтая о том времени, когда и он сможет щегольнуть суперсетами, трисетами, и  , если повезет,  «подъемом на бицепс по системе «21»! В чем, собственно, и заключается вся «сушка». А, ну да, еще, утерев скупую мужскую слезу, уменьшить объем выпиваемого пива с ежедневных двух литров до одного.

С наступлением лета (это когда грачи уже куда-то заховались, а томление стало контролируемым: вот эту хочу! А ту, страшненькую- тоже, но меньше!) «сушка»- прекращается! Вне зависимости от поставленных целей и достигнутых результатов!  Как, собственно, и сам тренинг: мы не рабы, рабы- не мы! Лето- это маленькая жизнь. Даешь активный отдых: шашлык-пиво-рыбалка (читай- водка). Надо же сил набраться: осенью- снова «на массу»!

Вы не поверите, стаж таких бидиболдеров порой составляет десятки лет! Причем по внешнему виду трудно сказать, чем человек вообще занимается: бадминтоном, настольным хоккеем или торговлей семечками. Что ж, такой, восточно-медитативный (Цель- ничто. Движение к цели- все!)  способ телостроительства тоже имеет право на существование, только окружающим не надо рассказывать, что вы ходите в тренажерку- засмеют...

Для тех, кто все-таки, действительно хочет добиться зримого результата от занятий, не тратя время и силы впустую, несколько простых правил.

1.      Четко установите для себя чего вы хотите добиться в результате тренировок, не через месяц, а вообще- в  перспективе.

«Накачаться» или «для себя» здесь не прокатит! Что значит «накачаться»? Конкретно: стать больше (и насколько больше?), сильнее, рельефнее, быть «тупо здоровым», без намека на «кубики» и эстетику, или все-таки, слепить атлетичную пропорциональную фигуру?

2.      Помните, что какую бы стратегическую цель вы ни поставили, прямо через месяц добиться ее не удастся. Разбейте ее на несколько конкретных, достижимых уже в ближайшее время задач и выполняйте их ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО, а не одновременно. Например: сбросить к лету 10 кг, нарастить по 3 см на бицепсах, пожать лежа 100 кг и предъявить подруге шесть кубиков пресса:) 

Как примерно рассуждает среднестатистический любитель , нахватавшийся «верхов» о методике тренинга, в основном,  из сарафанного радио, и желающий «все и сразу!»:

Та-ак, сбросить 10 кг, «убрать живот» и прорисовать кубики, это понятно- качать пресс каждый день, бегать по утрам и не есть после шести. Дальше: нарастить бицепсы- тоже ерунда: Бицепс со штангой стоя- 3х8, попеременные сгибания с гантелями стоя- 3х8, бицепс с EZ- грифом на скамье Скотта- 3х8, понятное дело.

Стольник в жиме лежа? Ну, эт «на силу» надо работать: 5х5 будет в самый раз! Оп-па: готова супер-программа!

Будет работать? НЕТ! Потому что человеческий организм- это не набор отдельных частей тела и органов, а единая саморегулирующаяся биологическая система, подчиняющаяся определенным законам, обойти которые не удавалось еще никому. Указанные выше цели требуют разных режимов тренировок, питания и разных спортивных добавок.

3.      Даже если вы четко установили свои приоритеты, например: набор экстремальной массы, НЕ нужно весь год «качать массу»- просто не получится! Способности организма к синтезу белка не безграничны, это ведь не только специфический режим воздействия на мышечные волокна, но и на центральную нервную систему, и на органы пищеварения, гормональные железы и пр. и пр. Все процессы в природе цикличны, человеческий организм не исключение. Именно поэтому, периодизация, или, говоря проще, использование разных режимов тренировок с переменными нагрузками, интенсивностью и объемом в большинстве видов спорта- не прихоть спортивных теоретиков, а жесткая необходимость, позволяющая из года в год прогрессировать даже спортсменам высочайшего уровня с солидным стажем занятий.

Необходимо понимать, что большинству атлетов -любителей следует развивать именно физические качества, на основе которых и строится вожделенная «масса», да и все остальное, впрочем. Напомню, их пять: сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость (координация движений). Такой комплексный подход позволит сохранить здоровье и удерживать стабильно хорошую физическую форму в течение многих лет занятий, постепенно прогрессируя в главном для вас направлении. Причем, как вы уже догадались, какие-то из этих качеств, можно развивать одновременно, а какие-то требуют совершенно разных методов тренировок.

Итак, теперь о главном: как же увязать одно с другим и не запутаться в многообразии терминов, средств и методов тренинга.

Грамотная последовательность построения тренировочных циклов «с нуля» представляется следующей:

Фаза 1, 4-8 недель: вводный тренинг.

Методика: тренировка всего тела два-три раза в неделю, одно многосуставное упражнение на группу мышц преимущественно в тренажерах, один-два рабочих подхода по 10-15 повторений с умеренной интенсивностью (прекращая подход за два-три повторения до отказа)

Цель: подготовка организма к тренингу с отягощениями, освоение техники упражнений начального комплекса, обретение уровня начальной тренированности, прежде всего, улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также мышечного и суставно-связочного аппарата. На этом этапе НИКОГДА не решаются стратегические задачи, такие как сжигание жира или наращивание мышечной массы или силы. Рост силы в этот период конечно же происходит, но в основном за счет улучшения техники упражнений.

Фаза 2, 6-10 недель: «закладка» силового фундамента.

Задача: освоение техники важнейших базовых упражнений, целенаправленное развитие силовых качеств, на основе которых будут решаться дальнейшие задачи.

Методика: тренировка всего тела два-три раза в неделю преимущественно в базовых упражнениях, в одном-двух рабочих подходах с постепенно растущим отягощением и снижением повторений от 12-15 в начале цикла до 4-6 в конце, с выходом на максимальные для указанных повторений веса. Количество подходов и упражнений также может снижаться к концу цикла с целью максимального прироста именно в главных базовых упражнениях, за счет экономии нервно-психических, энергетических и пластических ресурсов на «второстепенных» упражнениях.

Фаза 3, переходная, 2-4 недели: «пампинг»

Задача: стимуляция медленных (выносливостных) волокон, не получавших должной нагрузки в предыдуших тренировках, улучшение кровоснабжения и трофики мышц, что позволяет лучше выводить продукты распада и поставлять кислород и питательные вещества, залечивание микротравм суставов и связок с помощью высокоповторного режима работы, вызывающего усиленный приток крови к рабочей области, повышение «гликогеновой емкости» мышц, т.е. способности запасать питательные вещества в клетке, улучшение локальной и общей выносливости, повышение тренированности сердечно-сосудистой системы.

Методика:

Вариант первый, больше направленный на повышение общей выносливости и тренировку сердечно-сосудистой системы: проработка всего тела по «круговому» методу. Объединение семи-восьми упражнений (по одному на каждую группу мышц) в гигантский сет, т.е. выполнение их последовательно без отдыха в режиме 12-20 повторений до жжения в мышцах, но не до отказа, использование преимущественно изолированных/односуставных упражнений. После выполнения такого «круга»- отдых до полного восстановления дыхания, затем- выполнение еще одного-двух кругов.

Вариант второй, преимущественно воздействующий на повышение локальной мышечной выносливости и развитие капиллярной сети, а также залечивание микротравм и увеличение способности мышц запасать питательные вещества в клетке:  сплит-тренировка с делением тела на две части (пример: ноги-спина, грудь-плечи-руки-пресс) , с проработкой каждой мышечной группы два раза в неделю, общее количество тренировок в недельном цикле- четыре. Работа в режиме средней и низкой интенсивности при большом объеме нагрузки на мышцу: два-три упражнения в двух-трех подходах каждое по 15-30 повторений, до сильного жжения, но не до отказа.

Что касается развития физических качеств, о которых мы говорили выше, предложенные тренировочные циклы, в основном развивают лишь два из них: силу и выносливость. Поддержание (но не развитие!) гибкости может быть реализовано в рамках предложенных программ с помощью обычной 10-15-секундной растяжки рабочих мышц между подходами, а также, легкого стретчинга всего тела после силовой тренировки. Есть и специальные методики развития гибкости, в т.ч. и в рамках тренировок с отягощениями, но это- тема отдельного разговора. Скажу лишь, что в усиленном «развивающем» режиме следует тренировать лишь одно качество в один период времени. Например, усиленная растяжка «в шпагат» на фоне субмаксимальных и максимальных отягощений силового цикла приведет к нестабильности тазобедренных суставов и травме.

Скорость тренируется также в рамках специальных «мощностных» программ, где акцент делается на максимально быстрое позитивное движение снаряда с контролируемым опусканием, с весом от умеренного до большого. В рамках таких циклов целесообразно попутно развивать и ловкость/координацию движений, используя сложнокоординационные упражнения из арсенала тяжелой атлетики и работу с набивным мячом, например.

В дальнейших статьях мы рассмотрим, как можно встраивать такие, не совсем традиционные программы для рядового завсегдатая тренажерного зала, в годичные циклы обычных, «культуристических» тренировок, извлекая из этого максимум пользы как для тела, так и для психики, уставших от однообразных нагрузок.

РЕЗЮМЕ:
Прохождение этих трех циклов как видим, занимает от 12 до 22 недель. Разброс обусловлен  индивидуальной скоростью адаптации, исходным уровнем тренированности и состояния здоровья и, разумеется, частотой тренировок в неделю.

Итак, по окончании этих трех фаз можно считать себя уже вполне продвинутым «чайником»J, достигнутый уровень подготовки позволяет начать целенаправленную работу над своими приоритетными целями: сила, масса, рельеф (в данном случае, правильнее сказать, «похудание», потому что работа «на рельеф» предполагает все же наличие некоторой мышечной массы, которую не удастся построить в достаточном количестве за такой срок. Тем не менее, для новичков, изначально ставивших себе задачу обретения пресловутой «пляжной» фитнес-формы, такая технология вполне подойдет. Наработанная тренированность позволит выдержать достаточно жесткий тренинг «на сушку», а приведенные в тонус  мышцы после грамотного избавления от «ушей» на талии, придадут их обладателю, пусть еще и не атлетичный, но вполне спортивный, подтянутый вид. Многим ведь вполне достаточно и этого.)

Не следует забывать, что успешно пройденный вышеприведенный «курс молодого бойца» совершенно не означает, что  вам сразу надо копировать массонаборный тренинг Ронни Коулмэна:  вариантов работы «на массу» - великое множество. При составлении программы для себя необходимо исходить из принципа «от простого-к сложному!». Т.е. чем проще программа и чем дольше вы получаете от нее отдачу- тем лучше! Справедливо и обратное: чем сложнее и изощреннее вы тренируетесь на начальном этапе, с использованием всевозможных методик и техник, «фишек», «примочек» и «присадок», тем больше вероятность того, что вы просто будете месяцами топтаться на месте, сваливая все на «плохую генетику» и нехватку денег на «высокотехнологичные добавки».

Учительница младших классов:

-Дети, а сейчас я расскажу вам сказку: «Жила-была девочка…»

Дети, в шоке:

«девочка»???!!!

-Дети, но это же СКАЗКА!

Так вот, о сказках… «Предпляжная подготовка»- одна из них. Это- любимая песня глянцевых журналов. Это- томное предвкушение продавцами спортпита весенней, последней волны «подснежников» обоего пола, буквально сметающей с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого, собственно, и начнутся «настоящие тренировки»- на целый месяц (!), без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов!  Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»…ммм… «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!»

Это- отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить-таки это долбаное масло из этого долбаного обезжиренного молока в долбаном кувшине, и вылезть, наконец, на белый свет, желательно, уже Царевной. Это- волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пИнгвина, которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в предгрозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно-белая тушка, нелепо кувыркаясь, булькнула в замершую на секунду от удивления волну, в желе расшмякав двух некстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузазистов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последний месяц-два перед пляжным сезоном. Поэтому, даже будучи яростным противником весенне-летнего «косметического» бодибилдинга, из простого человеколюбия и безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

Секрет первый и самый главный: «Поднимите мне веки» (Н.В.Гоголь, «Вий)

 Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид.  Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

Секрет второй: «Сплит-программы- в топку!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка  разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

Секрет третий: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики».  Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем  ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причемJ). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями- все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

Секрет четвертый: «Приоритеты»

Одна задача – на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу-  напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить».  Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым… Поэтому, на этот период выбираем приоритную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

Секрет пятый: «Есть, чтобы выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего- за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше- термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Конкретика:

Исходные данные*: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) в зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и ...эээ-э… уровню раскрепощенности)

*Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку  месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

Неделя 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

Общая разминка: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут.

Силовой комплекс:

1.       Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)

2.       Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20

3.       Жим штанги лежа—(1х12) 1-3 х 10-15

4.       Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом- (1х10) 1-3х10-15

5.       Жим гантелей сидя- (1х8) 1-2х10-15

6.       Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя- (1х8) 1-2х10-15

7.       Жим штанги лежа узким хватом – (1х8) 1-2х10-15

8.       Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд/мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

              Начиная с третьей недели можно переходить на «продвинутые» тренировки. Их суть в том, что на одном занятии так же прорабатывается все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения, в базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном ее приросте в течение цикла, изолирующее упражнение выполняется сразу после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах отдых между упражнениями- минимальный, только время для перехода от одного снаряда к другому. Между самими суперсетами отдых- до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

Недели 3-8:           

Силовой комплекс:

1.       Суперсет:

Жим штанги лежа- (2х10-15) 1х8-12*

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1х10-15*

2.       Суперсет:

Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1х10) 1х8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1х10-15

3.       Суперсет:

Жим гантелей сидя- (1х8) 1х8-10

Махи гантелями в стороны стоя- 1х10-15

4.       Суперсет:

Бицепс со штангой/гантелями стоя- (1х8) 1х8-12

Жим лежа узким хватом- (1х8) 1х8-12

5.       Суперсет:

Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2х8-12) 1х10-15

Разгибание ног в тренажере- 1х10-15

6.       Суперсет:

Сгибание ног лежа в тренажере (1х8) 1х8-12

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1х10-15

7.       Суперсет:

Подъем ног в висе/ на наклонной скамье- 1х макс.

Кранчи лежа на мяче или на полу- 1х макс.

+ кардио после каждой силовой тренировки 15-30 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, но тогда продолжительность ее придется увеличить до 25-40 минут для более эффективного сжигания жира.

*Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью.

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…

Ну что, Аполлоны, поехали?